Διατροφή για γερά παιδιά

Ισορροπημένη διατροφή είναι εκείνη που παρέχει στα παιδιά όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό επιτυγχάνεται μέσα από την κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από όλες τις ομάδες. Η διατροφική ποικιλία προσφέρει στα παιδιά θρεπτικά συστατικά και επιλογές σε αυτά που τρώνε. Δεν είναι ανάγκη να επιμένουμε σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο εάν δεν αρέσει στο παιδί, μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με άλλα της ίδιας τροφικής ομάδας. Τα παιδιά όπως και οι ενήλικες χρειάζονται τρία κύρια γεύματα και δύο ή τρία γευματίδια την ημέρα.
Τα παιδιά βρίσκονται διαρκώς σε περίοδο ανάπτυξης που άλλοτε είναι ταχεία και άλλοτε πιο σταθερή. Επιπρόσθετα, κινούνται και παίζουν διαρκώς, καθώς κάθε τι καινούργιο τους προσελκύει την περιέργεια. Για το λόγο αυτό οι πρωταρχικές τους ανάγκες είναι η ενέργεια και η πρωτεΐνη. Οι ανάγκες τους σε ενέργεια θα πρέπει να καλύπτονται κυρίως από υδατάνθρακες, όπως: τα αρτοσκευάσματα, τα δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα αμυλούχα λαχανικά, από πρωτεΐνες και από λίπη και έλαια με κυρίαρχο εκπρόσωπο το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια και τους ξηρούς καρπούς. Το λίπος είναι πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τα παιδιά, καθώς είναι απαραίτητο για την δημιουργία των κυτταρικών μεμβρανών και των ορμονών του φύλου, ενώ βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E, K. Για αυτό τα ημιάπαχα γαλακτοκομικά θα πρέπει να τα εντάσσουμε στην διατροφή των παιδιών μετά την ηλικία των 2 ετών. Τα παχιά κρέατα, τα τηγανιτά τρόφιμα, τα γλυκά και τα μπισκότα καλό είναι να αποφεύγονται.

Οι ανάγκες των παιδιών σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες λόγω ανάπτυξης, ενώ αυξάνονται ακόμα περισσότερο σε περιόδους τραυματισμού και λοιμώξεων. Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών στα αρχικά στάδια της ζωής όπου ο εγκέφαλος αναπτύσσεται, έχει σαν αποτέλεσμα την καθυστέρηση της ανάπτυξης και της μάθησης. Από την άλλη μεριά, πολύ αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει στην παχυσαρκία στην ενήλικη ζωή. Πολύ καλές επιλογές πρωτεΐνης για τα παιδιά αποτελούν τα πουλερικά χωρίς το δέρμα, το άπαχο κρέας, τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί, μαρίδα, τόνος, σολομός), τα θαλασσινά, τα όσπρια συνδυασμένα με δημητριακά (όσπρια με ρύζι, όσπρια με κριθαράκι, όσπρια με αρακά ή καλαμπόκι) και το αυγό.

Το πλήρες γάλα αποτελεί μία από τις πληρέστερες τροφές για τα παιδιά κάτω των 2 ετών, ειδικά εκείνων όπου η ποικιλία τροφίμων είναι πολύ περιορισμένη. Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων, ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμίνης Α και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Περιέχει επίσης λίγη βιταμίνη Cκαι D. Το γάλα δεν θα πρέπει να αντικαθιστά όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα στο διαιτολόγιο των παιδιών, ειδικά μετά την ολοκλήρωση του 1 έτους ζωής όπου πλέον τα παιδιά πρέπει να είναι σε θέση να τρώνε σχεδόν όλα τα τρόφιμα, διότι δεν μπορεί να καλύψει από μόνο του τις ανάγκες τους.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι κύριες πηγές πρόσληψης βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών στο διαιτολόγιο των παιδιών. Επιπρόσθετα, καλύπτουν μέρος της ανάγκης τους σε νερό. Επειδή κατά την διαδικασία του μαγειρέματος (θερμική επεξεργασία) καταστρέφεται μεγάλο μέρος των βιταμινών, καλό είναι να προσφέρονται στα παιδιά ωμά λαχανικά κομμένα στο κατάλληλο μέγεθος ανάλογα με την ηλικία. Επίσης, τα φρούτα είναι συνετό να αποφεύγουμε να τα προσφέρουμε σε μορφή χυμού διότι χάνουν μεγάλο μέρος από τις φυτικές τους ίνες.

Μία διατροφή με πολλές φυτικές ίνες είναι ακατάλληλη για τα παιδιά. Τους προκαλεί γρήγορα κορεσμό και έτσι δεν προσλαμβάνουν τα βασικά θρεπτικά συστατικά που έχουν ανάγκη, ενώ μπορεί να τους προκαλέσει και στομαχόπονο. Οι φυτικές ίνες με την μορφή πίτουρου μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου και του ψευδαργύρου. Πολύ καλές πηγές φυτικών ινών που μπορούμε να προσφέρουμε στα παιδιά είναι τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, τα αρτοσκευάσματα, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια. Οι παραπάνω τροφές παρέχουν θρεπτικά συστατικά, ενθαρρύνουν την μάσηση, προάγουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και ελαττώνουν τον κίνδυνο της δυσκοιλιότητας.

Οι ξηροί καρποί δεν θα πρέπει να δίνονται στα παιδιά κάτω των 4 ετών λόγω του κινδύνου πνιγμονής. Το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν αλοιφές για το ψωμί ή σαν γέμιση στο τοστ. Προσοχή στον πιθανό κίνδυνο αλλεργίας στα φιστίκια.
Το νερό, το γάλα και οι χυμοί χωρίς ζάχαρη καλύπτουν τις ανάγκες των παιδιών σε νερό. Οι ανάγκες αυξάνονται σε συνθήκες ζέστης και σε αρρώστιες όπως: στον πυρετό, την διάρροια και τον εμετό. Το τσάι και ο καφές δεν συνιστώνται σαν ροφήματα και τα παιδιά. Περιέχουν διεγερτικές ουσίες όπως οι ταννίνες και η καφείνη που εκτός των άλλων παρεμποδίζουν και την απορρόφηση του σιδήρου.

Τα αμυλούχα τρόφιμα, το γάλα, το γιαούρτι, τα φρούτα και τα λαχανικά και το μέλι περιέχουν φυσικά ζάχαρα που τους προσδίδουν και μία φυσική γλυκιά γεύση. Η πρόσθετη ζάχαρη δεν παρέχει τίποτα ουσιαστικά στη διατροφή των παιδιών πέρα από θερμίδες, εφόσον οι ανάγκες τους σε ενέργεια καλύπτονται από όλα όσα προαναφέρθηκαν. Για το λόγο αυτό δεν θα πρέπει να προστίθενται στα φαγητά και ροφήματα των παιδιών. Η συχνή κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε ζάχαρη όπως τα γλυκά, τα μπισκότα, κέικ, οι συμπυκνωμένοι χυμοί, οι κρέμες και οι σοκολάτες, μπορεί να οδηγήσει στην παχυσαρκία και την τερηδόνα. Επειδή τα παιδιά αργά ή γρήγορα θα έρθουν σε επαφή με τα παραπάνω τρόφιμα δεν μπορούμε να τα αποκλείσουμε τελείως από την διατροφή τους, μπορούμε όμως να ελαττώσουμε την κατανάλωσή τους στο ελάχιστο. Τα γλυκά δεν θα πρέπει να δίνονται ποτέ στα παιδιά πριν το φαγητό διότι θα τους προκαλέσουν κορεσμό και έτσι δεν θα καταναλώσουν την υγιεινή τροφή. Επίσης, δεν θα πρέπει να δίνονται με την μορφή επιβράβευσης για να καταναλώσουν ένα άλλο φαγητό ή για να κάνουν μια δραστηριότητα.

Μεγάλη πρόσληψη αλατιού στην παιδική ηλικία συνδέεται με αρτηριακή πίεση στην ενήλικη ζωή. Αυτή με την σειρά της αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και νόσου των νεφρών. Η χρήση του αλατιού πρέπει να αποθαρρύνεται ακόμα και μετά την ηλικία του 1 έτους. Τα τρόφιμα περιέχουν αλάτι από μόνα τους σε ποσότητα που καλύπτει τις ανάγκες των παιδιών. Για αυτό καλό θα είναι το αλάτι να μην χρησιμοποιείται κατά την παρασκευή και το μαγείρεμα των τροφίμων, ούτε επιπρόσθετα στο έτοιμο φαγητό. Αντικαταστήστε το με φρέσκα μυρωδικά που αποτελούν πολύ καλές πηγές αντιοξειδωτικών.

Συγκεντρωτικά:

Τα παιδιά έχουν αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και πρωτεΐνη
Μετά την ηλικία των 2 ετών τα πλήρη γαλακτοκομικά μπορούν να αντικατασταθούν με ημιάπαχα
Προσφέρετε ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες
Μην χρησιμοποιείται ωμό πίτουρο. Δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια αποτελούν πολύ καλές πηγές φυτικών ινών
Καλύψτε τις ανάγκες των παιδιών σε υγρά
Μην προσθέτετε αλάτι και ζάχαρη στα φαγητά και στα ροφήματα των παιδιών
Όχι ξηρούς καρπούς μέχρι την ηλικία των 4-5 ετών

Επιλογές για υγιεινά γευματίδια:

Κομμάτια φρέσκων φρούτων και λαχανικών
Γιαούρτι με φρούτα ή μέλι
Γιαούρτι με δημητριακά
Σπιτικό μιλκ – σέικ στο μπλέντερ με γάλα και γλυκά φρούτα όπως η μπανάνα, το μήλο και το αχλάδι
Σπιτικό ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη
Τοστάκι (και ολικής άλεσης) με γέμιση όπως: ημιάπαχο τυρί, γαλοπούλα, ζαμπόν, κοτόπουλο, τόνος, αυγό, λαχανικά
Τοστάκι με ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή μέλι
Γάλα ημιάπαχο, σκέτο ή με δημητριακά (και ολικής άλεσης)