Αντιοξειδωτικά: Θωρακίστε τον οργανισμό σας με τον πιο φυσικό τρόπο

Αντιοξειδωτικά: θωρακίστε τον οργανισμό σας με τον πιο φυσικό τρόπο!
 
 
Τα τελευταία χρόνια όλοι έχουμε ακούσει τον όρο «αντιοξειδωτικά», ενώ λίγο ή πολύ συνειρμικά τον συνδέουμε με τα φρούτα και τα λαχανικά. Αποτελούν όμως τις μοναδικές πηγές αντιοξειδωτικών; Πριν συνεχίσουμε καλό είναι να καταλάβουμε πρώτα τι είναι τα αντιοξειδωτικά και από τι μας προστατεύουν. 
 
Ως αντιοξειδωτική μπορεί να οριστεί μία ουσία που όταν βρίσκεται σε χαμηλή συγκέντρωση σε σύγκριση με την συγκέντρωση του υποστρώματος, μπορεί να προστατεύσει αυτό το υπόστρωμα από την οξείδωση ή να καθυστερήσει σημαντικά την οξείδωση του (Percival, 1998, Young& Woodside, 2001). Φυσικά αντιοξειδωτικά είναι εκείνα που προέρχονται από φυσικές πηγές.

Η φυσιολογική λειτουργία των αντιοξειδωτικών είναι να εμποδίσει την καταστροφή των συστατικών του κυττάρου που συμβαίνει όταν αυτά αντιδρούν με τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες έχουν ενοχοποιηθεί από πολλές επιστημονικές μελέτες ότι συμβάλλουν στη γήρανση, στα καρδιαγγειακά νοσήματα, στον καρκίνο, στην φθορά του ανοσοποιητικού συστήματος και στις εγκεφαλικές δυσλειτουργίες (Halliwell, B. 1996, Percival, 1998, Young& Woodside, 2001). Τα αντιοξειδωτικά έχουν την δυνατότητα να σταθεροποιούν ή να απενεργοποιούν τις ελεύθερες ρίζες πριν «επιτεθούν» στα κύτταρα. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητα για την φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και τελικά του οργανισμού. 

Οι ελεύθερες ρίζες δημιουργούνται στον οργανισμό μας είτε από φυσιολογικές διαδικασίες του είτε από εξωτερικές πηγές. Οι κυριότερες από τις φυσιολογικές διαδικασίες παραγωγής ελευθέρων ριζών περιλαμβάνουν:

Α. Την παραγωγή ελευθέρων ριζών σουπεροξειδίου, ως παραπροϊόν ή «χημικό ατύχημα» κατά τη λειτουργία της αναπνευστικής αλυσίδας των μιτοχονδρίων των κυττάρων.
Β. Τη φυσιολογική δράση οξειδωτικών ενζύμων όπως, οι υπεροξειδάσες και οι αφυδρογονάσες κατά την οποία παράγονται ελεύθερες ρίζες ως παραπροϊόντα των ενζυμικών αντιδράσεων.
Γ. Την παραγωγή ελευθέρων ριζών υδροξυλίου, με χημικές αντιδράσεις παρουσία μεταλλικών ιόντων.
Δ. Την παραγωγή ελευθέρων ριζών ως μέρος της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος (Ελεύθερες ρίζες, αντιοξειδωτικά και υγεία. Σωτηρούδης, Γ. Θεώδορος) .
Ένας αριθμός εξωτερικών παραγόντων μπορεί επίσης να πυροδοτήσει την παραγωγή ελευθέρων ριζών από τη στιγμή που θα έρθει σε επαφή με το σώμα μας. Μερικά παραδείγματα τέτοιων παραγόντων αποτελούν ο καπνός του τσιγάρου, το νέφος της ατμοσφαιρικής ρύπανσης, η υπεριώδης ακτινοβολία, διάφορες χημικές ενώσεις και ορισμένα φάρμακα.

Σε κάθε βιολογικό σύστημα πρέπει να διατηρείται η ισορροπία μεταξύ του σχηματισμού και της απομάκρυνσης των ελεύθερων ριζών. Η αύξηση των οξειδώσεων από τις ελεύθερες ρίζες οδηγεί τα κύτταρα σε μία κατάσταση που λέγεται οξειδωτικό στρες και είναι παράγοντας πρόκλησης ασθενειών. Για την πρόληψη του οξειδωτικού στρες ο οργανισμός μας έχει αναπτύξει διάφορους αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς στους οποίους παίρνουν μέρος οι αντιοξειδωτικές ουσίες (Ελεύθερες ρίζες, αντιοξειδωτικά και υγεία. Σωτηρούδης, Γ. Θεώδορος).

Τα αντιοξειδωτικά διαφοροποιούνται ανάλογα με την προέλευση τους και τη χημική τους σύσταση. Έτσι υπάρχουν ενδογενείς αντιοξειδωτικές ουσίες και αντιοξειδωτικά τα οποία προσλαμβάνει ο ανθρώπινος οργανισμός μέσα από την  τροφή, εξωγενείς αντιοξειδωτικές ουσίες. Στην πρώτη κατηγορία περιλαμβάνονται ένζυμα, όπως η δισμουτάση του υπεροξειδίου, η καταλάση, η υπεροξειδάση της γλουταθειόνης, η παραοξονάση και το πρωτεάσωμα τα οποία ελαττώνουν τη δημιουργία ελεύθερων ριζών μέσω της απομάκρυνσης δυνητικών οξειδωτικών ή μετατρέποντας τις σε σχετικά σταθερές χημικές ενώσεις. Επίσης,  περιλαμβάνονται διάφορες πρωτεΐνες του πλάσματος όπως η αλβουμίνη και η τρανσφερίνη οι οποίες δεσμεύουν μεταλλικά ιόντα και ως εκ τούτου περιορίζουν τη δημιουργία ελεύθερων ριζών μέσω αντιδράσεων που καταλύονται από μέταλλα. Άλλα αντιοξειδωτικά που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία είναι: η χολερυθρίνη, το ουρικό οξύ κ.α, (Μπόσκου 2004).
           
Στην δεύτερη κατηγορία περιλαμβάνονται τα εξής:
·       Βιταμίνες (A, C, E, B1, B2, B5, B6, ινοσιτόλη)
·       Καροτενοειδή και χρωστικές (β-καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη, κρυπτοξανθίνη, καθαξανθίνη, χλωροφύλλη, κα)
·       Αμινοξέα (κυστεΐνη, κυστίνη, ταυρίνη, τυροσίνη)
·       Φυτοχημικά: καροτενοειδή,  ινδόλες, λιγνάνες, διαλλυλικά παράγωγα, φαινόλες, φλαβονοειδή, ισοφλαβόνες, λιμονένιο, λυκοπένιο)
o   Πολυφαινόλες (ανθοκυανιδίνες, κατεχίνες, ρεσβερατρόλη) 
·       Λιπίδια (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ - CLA)
·       Σελήνιο
·       Κιτρικό οξύ, ουρικό οξύ, φυτικό οξύ
·       Κινόνες (συνένζυμο Q10)
 
Ας δούμε αναλυτικά σε ποια τρόφιμα εμπεριέχονται τα παραπάνω αντιοξειδωτικά.
 

Βιταμίνη Α:λαχανικά με έντονο χρώμα, μουρουνέλαιο, συκώτι, νεφρά, κρόκος αυγού, βερίκοκα, ροδάκινα.
Βιταμίνη Ε:φυτικά έλαια, ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, κρόκος αυγού.
Βιταμίνη C:ασερόλα, ακτινίδια, εσπεριδοειδή, πεπόνι, ανανάς, φράουλες, ντομάτες, πιπεριές, πατάτες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λάχανο.
Βιταμίνη Β1:συκώτι χοιρινό, κρέας, όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά και ψωμί, φύτρο σιταριού,πατάτα.
Βιταμίνη Β2: γαλακτοκομικά προϊόντα, εντόσθια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αυγό.
Βιταμίνη Β5 ή παντοθενικό οξύ: όλα τα φυτικά και ζωικά τρόφιμα με καλύτερες πηγές τα: αυγό, συκώτι, νεφρά, σολομό, μαγιά.
Βιταμίνη Β6 ή πυριδοξίνη:χοιρινό, δημητριακά και φύτρα, γάλα, κρόκος αυγού, βρώμη, όσπρια, κρέας.
Ινοσιτόλη:δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί, εντόσθια: συκώτι, καρδιά.
Σελήνιο:φιστίκια, κάσιους, καρύδια, ηλιόσποροι, ρύζι, αυγό, ψάρια: πχ: τόνος, μπακαλιάρος, θαλασσινά: πχ: γαρίδες,  κοτόπουλο, κρέας και εντόσθια (καρδιά και νεφρά).
Καροτενοειδή:πορτοκάλια, καρότα, ντομάτες, φύλλα, πιπεριές, παπάγια,  καλαμπόκι, σολομό, γαρίδες, αστακό, φύκη.
Λυκοπένιο:ντομάτα, καρπούζι, ροζ γκρέιπφρουτ, παπάγια, βερίκοκα.
Λουτεΐνη: πράσινα λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο, καλαμπόκι, κρόκος αυγού, και φρούτα.
Ινδόλες:μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι
Διαλλυλικά παράγωγα:σκόρδο, πράσο, κρεμμύδι, βολβοί.
Συνένζυμο Q10:έλαια ψαριών, ψάρια, κρέας, ξηροί καρποί.
Φαινόλες και φλαβονοειδή:μαϊντανός, καρότα, εσπεριδοειδή, μπρόκολο, λάχανο, αγγούρι, κολοκύθι, ντομάτα, πιπεριές, προϊόντα σόγιας, μούρα, πατάτα, μήλα, κρεμμύδι, τσάι, ραπανάκια, μπιζέλια.
Κατεχίνες:πράσινο τσάι, μαύρο τσάι, μαύρη σοκολάτα, σοκολάτα γάλακτος, χυμός μήλου, μήλο, σταφύλι.
Ρεσβερατρόλη:φλούδα των σταφυλιών, κρασί, μούρα, φιστίκια, φασόλια.
Ανθοκυανιδίνες:μούρα, μαύρα μούρα, δαμάσκηνα, φραγκοστάφυλα, βατόμουρα, κόκκινα κρεμμύδια, κόκκινες πατάτες, κόκκινα ραπάνια, φράουλες.
Ισοβλαβόνες:σόγια και προϊόντα σόγιας.
Λιγνάνες:λιναρόσπορος, προϊόντα ολικής άλεσης.
Λιμονένιο:έλαιο εσπεριδοειδών.
Κυστεΐνη: κρέας, αυγό, σόγια, κινόα, σπόροι, ξηροί καρποί.
Τυροσίνη:κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, σόγια, φιστίκια, αμύγδαλα, αβοκάντο, τυρί, γιαούρτι, σουσάμι.
Ταυρίνη:κρέας και ιδιαίτερα συκώτι και καρδιά,  ψάρια, θαλασσινά: χτένια, γαρίδες, μύδια, οστρακοειδή.  
Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ – CLA: γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, κρέμα, κρέας, θαλασσινά, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο.
Φυτικό οξύ:ανεπεξέργαστα δημητριακά, σπόροι, ξηροί καρποί, όσπρια, μερικά φρούτα και κόνδυλοι.
Ουρικό οξύ:σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα, αντζούγιες, χτένια, μύδια, εντόσθια, κρέας, κιμάς κρέατος, ψάρι, θαλασσινά, χήνα, ζαρκάδι, πουλερικά, σπαράγγια, φασόλια, φακές, μανιτάρια, αρακάς, σπανάκι