Χριστούγεννα και Διατροφή

Τα Χριστούγεννα απέχουν λίγες μέρες και ήδη μία πληθώρα από μυρωδιές έχει κατακλίσει τα σπίτια κανέλλα, καρύδι, γαρύφαλλο, πορτοκάλι, φρέσκο βούτυρο και τόσες άλλες. Η προετοιμασία των γιορτινών εδεσμάτων έχει ξεκινήσει και για κανένα δεν είναι εύκολο να σκεφτεί τί και πόσο πρέπει να φάει για να προσέξει την διατροφή του. Ωστόσο όλοι πρέπει να γνωρίζουμε τι καταναλώνουμε τελικά, ώστε οι επιλογές μας να είναι συνειδητές.
 
Γαλοπούλα ή κοτόπουλο με γέμιση
Είναι το κυρίαρχο κυρίως γεύμα  του χριστουγεννιάτικου τραπεζιού. Τόσο η γαλοπούλα όσο και το κοτόπουλο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αποτελούν πολύ καλές επιλογές ιδανικά όταν απομακρύνουμε το δέρμα (πέτσα).
 
Πιο συγκεκριμένα τα 100 γρ. γαλοπούλας λευκό κρέας αποδίδουν 132 θερμίδες και μόλις 1.4 γρ. λιπαρών, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα σκούρου κρέατος αποδίδει 148 θερμίδες και 4.1 γρ. λιπαρών.
 
Το κοτόπουλο έχει σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με την γαλοπούλα αλλά περισσότερα λιπαρά. Τα 100 γρ. κοτόπουλο λευκό κρέας αποδίδουν 142 θερμίδες και 4 γρ. λιπαρών, ενώ η ίδια ποσότητα από σκούρο κρέας αποδίδει 155 θερμίδες και 7 γρ. λιπαρών.
Η γέμιση καλό είναι να αποτελείται από ρύζι ή πλιγούρι σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, σπόρους όπως κάστανα και ξηρούς καρπούς όπως κουκουνάρι. Καλό είναι να αποφύγουμε τον κιμά, τα αλλαντικά και τα εντόσθια που θα επιβαρύνουν το γεύμα με κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και θερμίδες.  
 
Εάν θέλουμε να μαγειρέψουμε ακόμα πιο υγιεινά καλό θα ήταν να μην αλείψουμε την γαλοπούλα ή το κοτόπουλο με βούτυρο αλλά να προσθέσουμε λίγο ελαιόλαδο.    
 
Πατάτες ή ρύζι:
Οι πατάτες αποτελούν το πιο συνηθισμένο συνοδευτικό του κυρίως γεύματος.  Καλό είναι να μαγειρεύονται σε ένα ξεχωριστό ταψάκι με λίγο ελαιόλαδο ή ακόμα καλύτερα θα είναι να τις κάνουμε οφτές. Λόγω του αμύλου που περιέχουν απορροφούν το λίπος σαν σφουγγάρι για αυτό θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί ώστε να μην απορροφήσουν τα ζωικά λιπαρά του κρέατος.
Το ρύζι μπορεί να αποτελέσει ιδανικότερη επιλογή από τις ψητές πατάτες όταν έχει βράσει σε νερό ή ζωμό λαχανικών. Ακόμη καλύτερη επιλογή είναι το καστανό μακρύκοκκο ρύζι που δεν ανεβάζει απότομα το ζάχαρο στο αίμα και είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, μαγνησίου και φωσφόρου.
 
Κουραμπιέδες, μελομακάρονα και βασιλόπιτα:
Χωρίς αυτά δεν καταλαβαίνουμε Χριστούγεννα. Όμως πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην κατανάλωση τους καθώς αποδίδουν πολλές θερμίδες και δυστυχώς πολλά λιπαρά. Ένας κουραμπιές 50 γραμμαρίων θα μας επιβαρύνει με 230 θερμίδες και με 13.5 γρ. λιπαρών τα μισά από τα οποία είναι κορεσμένα λόγω της σύστασης του, που αποτελείται κυρίως από βούτυρο.
 
Τα μελομακάρονα αποτελούν πιο υγιεινή επιλογή. Φτιάχνονται με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο και με μέλι αντί για ζάχαρη. Επιπλέον, περιέχουν καρύδια, πηγή ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, που κάνουν καλό στην καρδιά. Ένα μελομακάρονο 50 γρ. αποδίδει 183 θερμίδες και 9.5 γρ. λιπαρών. Τόσο τα μελομακάρονα όσο και οι κουραμπιέδες μπορούν να ενταχθούν στο καθημερινό μας διαιτολόγιο την περίοδο των εορτών. Μπορούν να αποτελέσουν ένα από τα δύο ενδιάμεσα σνακ της ημέρας αντικαθιστώντας μία πηγή αμύλου. Παραδείγματος χάριν, μπορούμε για δεκατιανό να καταναλώσουμε ένα μελομακάρονο αντί για ένα κουλούρι ή μπάρα δημητριακών κτλ.
 
Η βασιλόπιτα καταναλώνεται μια φορά το χρόνο και δεν υπάρχει λόγος να τη στερηθούμε στο πρωτοχρονιάτικο τραπέζι. Ένα μέτριο κομμάτι βασιλόπιτας τύπου κέικ 100 γραμμάριων δίνει 375 θερμίδες και 18 γρ. λιπαρών. Προσοχή όμως πρέπει να δώσουμε στην περίπτωση που μένουν αρκετά κομμάτια βασιλόπιτας για τις επόμενες μέρες. Ένα λεπτό κομμάτι με ένα ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών μπορεί να αποτελέσει ένα λαχταριστό πρωινό για μικρούς και μεγάλους και χωρίς φόβο να ξεφύγουμε θερμιδικά μέσα στη μέρα.   
 
 
Αλκοόλ:
Δυστυχώς ορισμένοι από εμάς έχουμε την τάση ότι θερμίδες δεν φάγαμε να τις πιούμε καθώς το αλκοόλ ρέει άφθονο ειδικά στο χριστουγεννιάτικο και πρωτοχρονιάτικο τραπέζι. Ένα ποτήρι 150 ml ξηρό κρασί ή 45 ml ουίσκι, ρούμι, τζίν ή κονιάκ μας δίνουν περίπου 100 θερμίδες. Η καλύτερη επιλογή είναι το κόκκινο κρασί που αποτελεί πηγή αντιοξειδωτικών και έχει επιπρόσθετη θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Δεν θα πρέπει όμως να ξεχνάμε τις συστάσεις για την ημερήσια κατανάλωση αλκοόλ που είναι 2 μερίδες για
τον άνδρα και 1 μερίδα για την γυναίκα.  Ως 1 μερίδα καθορίζεται το ένα κουτάκι μπύρα (330 ml) ή ένα ποτήρι κρασί (145 ml) ή περίπου 45 ml ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ (ρούμι, βότκα, τζίν, κ.α.).   
 
Ιδιαίτερα προσεχτικοί με το αλκοόλ θα πρέπει να είναι οι άνθρωποι που πάσχουν από κάποια πάθηση, καθώς η περιστασιακά αυξημένη κατανάλωση έχει αποδειχθεί ιδιαίτερα επικίνδυνη. Παραδείγματος χάριν, σε άτομα που έχουν υπέρταση μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, πάνω από 3 μερίδες την ημέρα, δεν επιτρέπουν στα αντιϋπερτασικά φάρμακα να δράσουν και επιπλέον αυξάνουν τον κίνδυνο εκδήλωσης αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη η αυξημένη κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή αλκοολική υπογλυκαιμία ή υπεργλυκαιμία.
 
 
Χρήσιμες συμβουλές για την περίοδο των Χριστουγέννων και όχι μόνο…

1. Μικρά και συχνά γεύματα! Ο χρυσός κανόνας που πρέπει να ακολουθούμε. Μην παραλείπετε γεύματα για να φάτε περισσότερο σε ένα γιορτινό τραπέζι ή για να καταναλώσετε ένα γλυκό. Τα συχνά γεύματα εφοδιάζουν με ενέργεια τον οργανισμό και διατηρούν τον μεταβολισμό μας σε ικανοποιητικά επίπεδα.
2. Να τρώτε αργά. Το φαγητό είναι μία διαδικασία που πρέπει να απολαμβάνουμε. Για να φτάσει το ερέθισμα του κορεσμού στον εγκέφαλο χρειάζονται 15 λεπτά από την στιγμή που θα ξεκινήσουμε να τρώμε.
3. Αρχίστε κάθε γεύμα σας με μία γενναιόδωρη σαλάτα. Αυτό θα σας χορτάσει και θα βοηθήσει στη μικρότερη απορρόφηση του λίπους από το φαγητό.
4. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό. Ενυδατώνει τον οργανισμό και βοηθάει στο αίσθημα του κορεσμού. Προσοχή!! Μην πιείτε πολύ νερό μετά το φαγητό γιατί θα αραιώσει τα γαστρικά υγρά και θα δυσκολέψει την πέψη.
5. Προσοχή στο αλκοόλ να μην ξεπερνάτε τις ημερήσιες συστάσεις.
6. Ξεκινήστε ή/και αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα
7. Και φυσικά..Καλά Χριστούγεννα σε όλους!!

 
Βουτσαδάκη Ελπίδα, M.Sc
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος